「晚接午」的隱形劣勢：睡眠如何影響運動員的賽場表現與健康

從國際賽事的「地獄賽程」談起

2023年世界棒球經典賽（WBC）在台灣掀起熱潮，然而中華隊的賽程安排卻引發了巨大爭議。主辦單位為中華隊安排了「晚接午」的賽程，在結束了與荷蘭的晚場激戰後，休息不到12小時，隔天中午又立刻迎戰強敵古巴隊。這種緊湊的安排被球迷與媒體稱為「地獄賽程」，認為這讓地主國不僅沒有主場優勢，反而可能因睡眠與恢復時間不足而影響表現。

這個案例突顯了一個長期被忽視、卻至關重要的議題：睡眠，對於頂尖運動員的表現與健康，究竟有多大的影響力？

2026年世界棒球經典賽（WBC）的賽程

隨著2026年世界棒球經典賽的賽程資訊陸續公布，全球棒球迷都引頸期盼。目前，預賽的分組、比賽日期（2026年3月5日至17日）及主辦城市（包含東京、聖胡安、休士頓、邁阿密）皆已確定。中華隊被分在C組，將於東京巨蛋出賽。

中華隊預計在預賽中連續出賽四天：3月5日中午迎戰澳洲、6日晚間對決日本、7日午間對上捷克、8日中午強碰韓國。連續的出賽以及6日、7日的「晚接午」賽程成為這次國家隊需要面臨一大挑戰。

不只因為賽程。運動員為何睡不好？

撇除賽制影響，運動員普遍面臨著睡眠不足的挑戰。研究顯示，運動員的平均睡眠時間（約6.55小時）少於非運動員（約7.11小時），且睡眠品質也普遍較差。原因包括：

• 賽前焦慮： 賽前的心理壓力與焦慮，是影響運動員睡眠品質的主要原因之一，這會嚴重干擾他們在關鍵比賽前的休息。
• 日間嗜睡： 許多運動員飽受日間疲勞與嗜睡的困擾。一項研究指出，高達60.9%的大學運動員每週至少有3天感到疲倦或嗜睡。
• 睡眠障礙風險： 某些項目的運動員，因其特殊的身體素質，罹患睡眠障礙的風險更高。例如，體型魁梧的美式足球員，患上「阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）」的比例就相對較高。

睡眠不足的代價：疲勞以及表現衰退

睡眠不足的影響遠不止是精神不濟。科學研究提供了大量數據，證實睡眠剝奪會從生理、認知到心理層面，全面衝擊運動表現。

1. 體能表現的衝擊：
   • 生理負荷加劇，耐力下降： 睡眠受到限制後，身體需要付出更多努力才能維持相同的運動表現。在一項自行車研究中，睡眠不足會導致心率、通氣量和呼吸頻率顯著升高，更快達到疲勞極限。
   • 力量與爆發力減弱： 短短4小時的睡眠限制，就可能導致自行車手的最大作功率減少15瓦，也會降低足球、柔道等運動員的無氧爆發力。
   • 感知努力增加： 睡眠不足的運動員在從事相同強度的運動時，會感覺更費力。例如，菁英跑者在30分鐘的跑步測試中，會因為感知到的努力感增加，平均距離從6.224英里下降到6.037英里。
   • 能量恢復受阻： 長達30小時的睡眠剝奪，會讓人體在24小時內都無法完全恢復肌肉中的肝醣濃度。肌肉肝醣是耐力的關鍵燃料，儲存不足會嚴重影響長時間的競賽能力。
2. 認知與心理層面的影響：
   • 反應時間變慢： 哪怕只是一晚沒睡好，就足以顯著影響反應時間。這對於需要瞬間判斷的棒球、排球等運動是致命傷。
   • 決策能力受損： 睡眠不足會損害運動員的執行功能，使他們在分秒必爭的賽場上，更容易做出錯誤或高風險的判斷。
   • 學習與記憶力衰退： 運動技能的學習與戰術的記憶鞏固，都發生在睡眠期間。睡眠不足會嚴重影響這個過程，讓訓練效果大打折扣。
3. 受傷風險顯著增加：
   • 更高的受傷機率： 研究明確指出，睡眠不足是受傷的重要預測因子。一項針對青少年的研究發現，每晚睡眠少於8.1小時的學生運動員，受傷的可能性比睡眠充足的同儕高出1.7倍。
   • 腦震盪風險因子： 臨床上的失眠與日間過度嗜睡，被認為是運動相關腦震盪的強烈預測因子。

改善運動員睡眠的實用策略

面對睡眠挑戰，已有許多科學實證的方法能幫助運動員改善睡眠品質，進而提升運動表現。

• 睡眠衛教與習慣養成：
  • 建立規律： 維持固定的就寢與起床時間，即使週末也一樣。
  • 聰明飲食： 攝取富含色胺酸的食物（如豆類、堅果）或在睡前補充高升糖指數的碳水化合物，可能有助於睡眠。研究也發現奇異果和酸櫻桃有助於增加睡眠時間。
  • 創造合適環境： 確保臥室黑暗、安靜、涼爽。運動後洗個低溫澡，有助於降低核心體溫，促進睡眠。
  • 遠離刺激物： 比賽期間應減少咖啡因和酒精的攝取，尤其在下午和晚上。
• 心理與行為介入：
  • 認知行為療法（CBT-I）的應用： 這是一種有效的非藥物治療方式。其中的「認知重構」技巧，教導運動員挑戰「今晚睡不好明天就完蛋了」這類非理性的焦慮想法，並用更正向的信念取代。而「刺激控制」原則建議，若在床上超過15-20分鐘睡不著，就該起身做些放鬆的活動，直到有睡意再回床上。
  • 放鬆與正念訓練： 學習深呼吸、漸進式肌肉放鬆或正念冥想，有助於降低賽前的生理與心理亢奮狀態，幫助身體進入休息模式。
• 短期應對策略：
  • 策略性小睡： 當睡眠不足已成事實，一次約30分鐘的短暫午睡，能有效改善警覺性、降低壓力荷爾蒙，並幫助免疫功能。
  • 睡眠儲備（Sleep Banking）： 在預期會睡眠不足的日子來臨前，先連續幾天延長夜間睡眠時間（例如多睡1-2小時），可以像「儲備電力」一樣，幫助維持後續幾天的反應時間與警覺性。

常見問答

• 文章提到的都是運動員，我只是一般規律運動的愛好者，睡眠不足對我的影響也這麼大嗎？

• 睡眠不足的影響真的有這麼立即且嚴重嗎？只少睡一、兩個小時，有這麼大的差別嗎？

• 我在比賽或活動前都會很焦慮，反而睡不好。除了告訴自己「放輕鬆」，有什麼更具體的做法？

• 如果真的沒辦法睡飽，文章說可以「策略性小睡」，要睡多久才有效？

• 針對賽前睡眠不足，運動前喝咖啡或能量飲料提神，有辦法彌補嗎？

總結

睡眠是身體恢復、鞏固技能、穩定心理的黃金時刻。從國際賽事的賽程爭議到科學研究的數據佐證，讓人清楚了解：充足、高品質的睡眠，為提升運動表現、預防運動傷害的重要關鍵。對於運動員、教練、賽事主辦單位乃至於一般運動參與者，都應將睡眠視為運動或賽事計畫的重要一環。讓大家在運動旅程中能更安全有效地發揮預期表現、達到目標。