浮墨中醫師的解憂手記
全球常見的焦慮與憂鬱症，是造成個人失能的主要原因之一，嚴重影響生活品質。以美國為例，2017年就有超過4,660萬名成年人受精神疾病所苦。面對這項挑戰，近年來「營養」成為了新的焦點，因為越來越多研究發現，我們吃的東西，深深地影響著心理健康。
食物影響情緒的潛在機制
飲食與情緒之間的關聯基於複雜的生物學機制，當前研究主要聚焦於以下三個途徑：
- 血糖波動與情緒
飲食的品質，特別是碳水化合物的類型，會直接影響血糖穩定性。攝取大量精緻碳水化合物和糖分等高升糖指數（High Glycaemic Index）的食物，會導致血糖在短時間內快速升降，劇烈的波動會觸發身體分泌皮質醇、腎上腺素等壓力荷爾蒙以進行調節，而這些荷爾蒙變化可能引發焦慮、煩躁和飢餓感等情緒反應。另外研究也證實，反覆發生的低血糖也與情緒障礙有關。
- 發炎反應與免疫系統
飲食模式與體內的發炎水平密切相關。以高熱量、高飽和脂肪為特徵的「西方飲食」，被證實會刺激免疫系統，促進體內的低度發炎反應。許多心理疾病已被發現與慢性低度發炎與氧化壓力升高有關。相反地，以大量蔬果、健康脂肪為主的「地中海飲食」則具有抗發炎的特性。此機制解釋了不健康的飲食為何可能增加憂鬱風險。
- 腸道微生物與腦-腸軸線
人體腸道中有數以萬億計的微生物，統稱為腸道微生物群。飲食是決定腸道菌群組成和功能的關鍵因素。腸道與大腦之間存在一個稱為「腦-腸軸線」的雙向溝通系統，透過神經、發炎物質和荷爾蒙等多種信號通路進行交流。富含纖維、多酚和不飽和脂肪酸的地中海飲食能促進腸道中益菌的生長，有益菌群會代謝食物產生抗發炎的短鏈脂肪酸等。低纖維、高飽和脂肪、精緻糖與人工甜味劑的飲食則可能導致不健康的腸道菌群增加，損害腸道屏障的完整性（俗稱「腸漏症狀」），進一步造成慢性低度發炎，影響大腦功能和情緒。
近期相關研究
流行病學研究普遍觀察到，遵循健康飲食模式（如地中海飲食）的人群，其憂鬱症風險較低。一篇2025年發表於《情感障礙期刊》的前瞻性研究，追蹤了超過20,000名澳洲女性，旨在探討飲食風險因子與焦慮、憂鬱發病率的關聯。
- 研究對象與方法：該研究針對來自1946-1951年及1973-1978年兩世代的女性進行訪問，使用食物頻率問卷評估飲食攝取狀況，並在之後多年的追蹤中，透過焦慮與憂鬱量表等工具評估其心理健康狀況。
- 研究發現：結果顯示，較高的蔬菜、水果、堅果與種子、牛奶、纖維和鈣的攝取，未來發生焦慮和憂鬱的風險較低。相反地，較高的加工肉品和鈉的攝取量，則與較高的焦慮和憂鬱風險相關。
此發現與其他臨床試驗的結果相近，像是知名的SMILES試驗*證明，為重度憂鬱症患者提供為期12週的地中海飲食指導，能改善其憂鬱症狀。
＊SMILES 試驗是首個明確評估改善飲食品質是否能改善憂鬱症狀的隨機對照試驗。
中西醫的交會：發炎、腸道與體質
若將目光轉向中醫，會發現中醫數千年的智慧與現代研究意外契合。現代醫學強調的「低度慢性發炎」與「腦-腸軸線」功能失調，與中醫的「火氣」（或稱「熱」）及「脾胃失調」等概念接近。中醫認為，情緒困擾不僅是大腦的問題，也是全身臟腑功能失衡的表現。「肝氣鬱結」（類似自律神經失調）所化生的「鬱火」，以及不當飲食導致的「濕熱」，都與現代醫學的「發炎」概念相應。同樣地，中醫經典中「胃不和則臥不安」的論述，也隱約揭示了「脾胃」（消化系統）與情緒的關聯性，或許這是「腦-腸軸線」理論的古代版本。
從中醫角度打造個人化飲食
雖然地中海飲食等主流建議已為大眾提供了普遍適用的飲食方針，但中醫更強調「辨證論治」的個人化精神，舉個例子：一位被診斷為「脾胃虛寒」的焦慮患者，若大量食用生菜沙拉或水果，可能因食物的生冷特性加重消化負擔，引發不適。中醫的智慧便在於「調整作法」而非「全面排除」，以上述狀況來說，可透過蒸、煮、燙等烹調來調和食材特性，或在烹飪時適量加入薑、蔥等偏溫性的辛香料。這樣的綜合做法不但能實現個人化的飲食方案，也能提升心理的接受度，減少嘗試健康飲食的心理障礙。
飲食之外：中醫身心整體治療
中醫治療情緒困擾，不僅局限於飲食。藥物、針灸與身心鍛鍊多方並用之下能組成更完整的治療體系。中藥複方和單純補充營養素不同，它更著重於透過多種藥材的協同作用，來溫和地調節情緒、改善身心症狀。針灸則透過刺激經絡穴位或解剖結構，發揮調節神經、改善灌流等效果，幫助身體恢復平衡。而太極拳、氣功等傳統功法，則結合了運動與呼吸訓練，能引導身心從緊繃切換至放鬆狀態。整體而言，中藥與飲食在體系中扮演「物質基礎供給」的角色，為身體穩固機能，提供適切的原料；針灸與功法則負責疏通氣血動線，確保能量順暢運行，共同促進身心健康。
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改善焦慮憂鬱的主要飲食建議
綜合上述，以下提供促進心理健康的飲食建議：
- 富含植物的飲食模式：地中海飲食是已被充分研究且證實有益。平常應增加蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子的攝取。
- 優質的蛋白質與脂肪：建議適度攝取家禽、雞蛋和乳製品，並增加富含 omega-3 脂肪酸的魚類和海鮮的攝取。
- 限制或避免特定食物：應盡量減少紅肉的攝取，並限制加工肉品、精緻穀物、含糖飲料、油炸速食等高度加工食品。
- 某些特定人群如素食者或純素食者，可能因飲食限制而更容易缺乏某些關鍵營養素（如：B12、鐵和 Omega-3脂肪酸），因此需要適當的飲食規劃或補充劑來確保營養充足。
- 微量營養素：許多營養素是合成血清素、多巴胺等神經傳導物質所必備，例如：色胺酸、維生素B6、B12、葉酸、鋅和鎂等。對於已存在營養缺乏的個體，應及時進行補充與治療。目前的證據不建議僅依賴營養補充劑來預防心理問題。
詳細關於中醫辨證與體質的個人化飲食建議，由於個體差異較大，建議諮詢專業中醫師，針對飲食狀況進行調整。
飲食非唯一因素，不是萬能
雖然飲食對心理健康的影響日益受到重視，但此領域的研究仍面臨挑戰。其中最大的困難是「反向因果關係」：究竟是飲食不佳導致了憂鬱，還是憂鬱症本身影響了患者的食慾和食物選擇？雖然像前述的澳洲研究有助於釐清時序關係，但要完全排除此可能性仍有困難。
此外，心理疾病的成因多樣且複雜，飲食僅是其中一環，不應將個人的飲食選擇與其心理狀態直接掛鉤。少數能確定的是，選擇健康飲食來為大魚大肉贖罪的理由又多了一個：改善心理健康。
常見問答
- 平常比較沒辦法注意飲食，如果我額外補充保健食品，是不是就可以預防心理問題？
- 為了改善情緒，最重要的飲食訣竅是什麼？
- 如果開始調整飲食，需要多久能感覺到情緒上的改善？
- 我應該直接採取地中海飲食，還是尋求中醫師進行個人化的調整？
- 除了飲食之外，還有哪些因素對心理健康很重要？
